ママの腰痛・ぎっくり腰は一家の一大事!予防方法となってしまった時の対処法。

6か月にして体重8キロある息子。2歳6か月で抱っこ大好きな体重12キロの娘。

お世話してたら腰をやられてしまいました……。

ふみ
動くたびにピキッと腰に激痛が走って動けない……これってぎっくり腰?

赤ちゃんや子どもの世話はママの腰にはかなりの負担があります。腰痛やぎっくり腰になりやすいんです。

でも、ママが倒れてしまっては家事や育児は?

夫にはできないということは、二人目妊娠中や里帰り中に痛いほどわかりました。義両親に来てもらうのも、動けないおかげでぐっちゃぐちゃのわが家を見られるわけにはいきません。

まさにピンチ。

育児中に腰痛にならないコツ、もしなってしまった時の対処法をまとめました。

育児中に腰痛になりやすい3つの理由

  • 前かがみの姿勢が多い
  • 骨盤がゆがんでいる
  • ストレスが多い

腰を痛める原因は前かがみの姿勢

育児中の動作を思い出してみてください。

おむつ替え、授乳、着替え、抱っこ……前かがみにならない作業などない。

子どもと視線を合わせるために中腰の姿勢になることも多いですよね。

これでは腰に負担がかかるのも当たり前です。

なるべく前かがみにならないように工夫をしていくのが腰痛を防ぐポイントとなります。

産後のママは骨盤が歪んでいる

出産で形が崩れた骨盤は、産後数ヶ月かけて元の状態に戻ろうとします。

その間はグラグラ。腰にも悪影響を与えます。だから産後は無理をしてはいけないんです。

さらに、骨盤が歪んだままでいるとその後の人生ずっと腰痛に悩まされることになるかも。

骨盤が正しい位置に戻るように気を付けていかないといけません。

産後は腰痛の原因になるストレスがいっぱい

意外かもしれませんが、ストレスも腰痛の敵

精神的な不安が腰を支える筋肉の機能を低下させるそうです。

ストレスにより血流が悪くなったり、姿勢が悪くなったりするのもよくありません。

育児はかなりのストレスがかかるので、腰痛を引き起こしやすいのです。

育児中に腰痛にならないコツ

  • 極力前かがみにならないこと
  • 上半身の力だけで動かそうとしないこと

おむつ替えや着替えは高さのあるところで

おむつ替えや着替えはベビーベッドやハイローチェアの上などなるべく高さのある場所でやった方がいいです。

もしなければ、前かがみの角度があまりつかないように赤ちゃんはなるべく手前に

米の袋を持つときをイメージして膝を曲げる

腰痛を防ぐ姿勢

中腰の姿勢になる時や、子どもを抱っこする時には腰から曲げるのではなくて、膝を曲げてしゃがむことが大事。

生まれた時はとっても小さかった赤ちゃんも、日々成長しています。

今、赤ちゃんは何キロありますか?

気がつけば5キロを超えていませんか? 10キロに迫っていませんか?

スーパーで米を買うときは腰をかがめて「よいしょ!!」と気合い入れて持ちますよね。重いからってネットスーパーや夫に頼る人もいるでしょう。

ふみ
自分の子どもは米と同じ重さになったことを自覚した方がいいです

毎日毎日米一袋持ってるんです。米袋を持つ時と同じくらいの心構えが必要なんです。

授乳は背もたれのあるところで

意外と多いのが授乳による姿勢の崩れ。

授乳中って前かがみになりません?

赤ちゃんが重くなってくるとそれだけ授乳中も肩や腰に負担がかかります。

背もたれのあるところで授乳をすれば前かがみになることなく授乳ができます。

おっぱいと口の高さがあってない可能性もあるので、授乳クッションを使って高さを調整するといいですよ。

育児中に腰痛になってしまった時は

痛みがあるうちは安静に

無理は禁物です。

私は朝起きると少しマシになっていたので「動けるうちに動かなきゃ」と思って色々やっているうちに昼ごろから悪化、夕方以降は動けず……というのを繰り返しました。

夜寝ている間は腰に負担がかからないから朝動ける気になるのは当たり前。それでも治ったわけではありません。

ふみ
あとからまったく動けなくなるので無理はしないでください
  • 朝はけっこう動けて夜まったく動けなくなる。
  • 一日中少しずつでも動ける。
後者の方が絶対にいいです。痛みがあるうちは必要最低限のことだけ済ませて休みましょう

とくに出産後6ヶ月以内のママはまだ骨盤がグラグラ不安定な状態なので、ここで無理をすると骨盤にも響いてきます。

子どもの安全だけを確保してなるべく横になりましょう。

口に入れたら駄目なもの、持ったら危険なものがないか一通り確認し、「ママ、腰が痛くて動けないから一人で遊べるかな」と一声かけて休ませてもらいましょう。

一日くらいならとDVDを見せ続けても大丈夫! 一日で癖になったりしません。

オムツ交換とご飯はやらないといけませんが、自分もトイレやご飯は必要ですよね。そのタイミングで一緒にやりましょう。

なるべく起き上がることのないように工夫します。

普段ならしめったらすぐに替えてあげたいオムツですが仕方がありません。今のオムツは優秀、数回分なら吸ってくれます。

動作はとにかくゆっくりゆっくり。急な動きは腰を痛めます。

起き上がる時には腕の力を使ってものにつかまりながら、腰に力をいれないように気を付けてください。とにかく「痛くないように立ち上がる」ことが大切です。

寝る時は横向きがおすすめ。

仰向けは腰が浮いてしまうので腰を痛めてしまうそうです。

痛い方の腰を上にして横向きに寝るようにしてください。足の間にクッションや布団をはさんで寝るといいです。

患部は最初は冷やす

痛みが強い最初の期間はとにかく冷やすこと。

湿布を貼りたくなりますが、授乳中のママは湿布の種類に気を付けてください。

湿布には鎮痛作用のあるものがあります。そういったものには薬が使われているので、微量ながら母乳にも含まれてしまいます。

薬には第一~第三類医薬品と種類があって、第一類、第二類医薬品は妊娠中・授乳中の使用は控えるべきとされています。

第三類医薬品であれば使えるものもあります。

病院でもらう場合は、妊娠・授乳中であることを先生や薬剤師に伝えて処方してもらいます。

市販のものを買う場合は、第三類医薬品と記載のあるものを選び、心配であれば薬剤師に相談しましょう。

湿布はやっぱり不安だという場合は、ビニール袋に氷水を入れてタオルで巻いたものをあてましょう。保冷材でもOKです。当て続けるのが大変な場合は冷えピタなんかも使えます。

腰を固定しよう

コルセットや骨盤ベルトがあれば巻いてみると痛みが軽減されるかもしれません。

私は結婚式のドレスを着る時に買ったブライダルコルセットとトコちゃんベルト、骨盤ショーツで乗り切りました。

意外と効果があったのがブライダルコルセット。

普通の腰痛コルセットがあればそれでいいと思いますが、高いし急な腰痛の時に用意はできません。もし持っているようであれば捨てずに取っておくといいですよ。

骨盤の歪みが腰痛の原因となることもあるので、トコちゃんベルトや骨盤ショーツも重宝します。

頼れるところは頼ろう

家事はなるべく休んで、夫や両親、なんらかのサービスを利用しましょう。

とはいえ、うちの旦那は仕事が忙しくて毎日残業。ぐっちゃぐちゃになった家に近くに住んでいる義実家の両親を呼ぶわけにも行かず。

ただでさえ料理がしんどくて昼食は弁当で済ませていたため、家事代行サービスや一時保育まで利用するようなお金の余裕もなく、自分で乗り切りました。

でも、痛みでイライライライラしてしまって、むすめにはつらい思いをさせてしまいました。

利用できるものは利用したほうがいいです。

じんわり効くストレッチをしてみよう

ストレッチをするのも有効。痛みが強い時は無理をしないように。

  • 膝を倒すストレッチ
  • 猫のポーズ

が、効果があります。

膝を倒すストレッチは、まず仰向けになります。両手を広げ、膝を立ててください。伸ばした手を床につけたまま、膝を左右に倒します。

猫のポーズは四つん這いになって行います。手と足は腰幅。息を吐きながら背中を丸め、いったん息を吸ったら、また吐きながら元の位置に戻ります。

両方ともじんわり気持ちいいと感じる程度行いましょう。やりすぎはダメですよ。

腰痛は癖になる!日頃から気をつけよう!!

一度腰痛になると繰り返してしまうもの。

間違った腰の使い方をしているとずっとずっと悩まされることになります。

腰を痛めると、普段の自分の動きがどれだけ腰に負担になっているか、激痛というかなりつらい形で思い知ることになります。

これを機に腰に優しい姿勢や生活を心がけるようにしていきたいですね。

背筋も首もしっかり伸びたきれいな姿勢をしていれば、若々しく見えるので2倍嬉しいですよ。

参考になる本

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