食事管理でダイエット。1日に摂ってもいいカロリーはどのくらい?

カロリー消費

上の子の産後は授乳と慣れない育児のためか激やせした私。

下の子もその調子でいけると思ったら、断乳後に太りました。妊娠中をのぞくと人生最大の体重。これはやばい。

体幹リセットやもみほぐし、チューブトレーニングを始めてみましたが、気がつくと子供と一緒にお菓子を食べる日々。

食生活の改善が必要なんじゃないか……と思い始めていたところに、興味深いツイートを発見しました。

「ついったーでもいっしょにとれーにんぐ」

「ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(@isshonitraining)」は、簡単にできる筋トレやダイエットのやり方を配信してくれるアカウントです。

トレーニングウェアでちょっと露出の高い女の子のイラスト入りで、最初はびっくりしますが、とっても参考になります。女の子かわいい。

上記のツイートはざっくり言うと、TDEEを計算してカロリー制限をした食事をするダイエット方法の紹介。

TDEEってなんだ!? 早速、調べてみたら、自分がやせない理由がわかりました。

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)とは

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)とは一日の総エネルギー消費量のこと。

ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(@isshonitraining)によると、基礎代謝に1.2をかけると計算できるとのこと。

基礎代謝は何をしていなくても消費されるエネルギー。人間、息して心臓や内蔵動かしているだけでエネルギーを使うんですね。

生活をしていれば、当然、何もしていないわけではないので、動いた分だけさらにエネルギーを消費しているはず。

だから、運動量レベルをかけることで、総エネルギー消費量「TDEE」がわかるようになるのです。

POINT

TDEE = 基礎代謝 × 運動量レベル

1.2は特に運動や筋トレをせず、普通に生活している人の運動量レベル。

出てきた数値を基準にして、普段は少し少なめ、運動をした日は少し多めにカロリーを摂取していきます。

参考PLOG『肉体改造の前にまずは自分のBMRとTDEEを知ろう』

実際にTDEEを計算してみた

一発でTDEEを計算できるサイトがあったので、実際に入力してみました。

check!the 5:2 fast diet

サイトを開いたら、右の方に「Our online calculator」という部分に入力していきます。

TDEE計算サイト

性別、年齢、身長、体重、運動レベルを入力。

TDEE計算方法1

TDEE計算方法2

下にBMI、BMR(基礎代謝)、TDEEが表示されます。

tdee結果

私の場合、1362カロリーを摂取すると、今の体重をキープできます。痩せたければ減らします。

す、少ない……!!

基礎代謝

別サイトだと1512カロリーでした。計算の方式が違うんですかね。こっちのほうが現実的かな。

check!EasyCalculation.com

ダイエットしたい場合は、さらに-15~20%が目安になるので、0.8~0.85をかけます。

1209.6~1285.2カロリー。き、厳しい……。

マクドナルドで満月チーズ月見バーガーのセットを頼んだら918カロリー。残り300カロリーしかありません(そもそもダイエット中にマクドナルドに行ってはいけない)。

1500カロリーの食事にするには

とりあえずダイエットするための摂取カロリーは置いといて、1500カロリーってどのくらいの食事量なんでしょうか。

ちょうど1500カロリーダイエットのレシピを紹介しているサイトを見つけました。

check!Slism『1日1500kcalダイエット!~すぐできる1週間レシピ~』

栄養バランスまで記載してあってありがたいです。

1日の献立を決めるポイントは3つです。

  • 主食を決める
  • おかずを組み合わせる
  • 全体のカロリーが、ご自分の1日の消費カロリーになるようにする

炭水化物の摂取目安は847カロリー。

ご飯は208カロリーなので、1日3回食べても223カロリー余ります。3食おかゆにすると378カロリーで469カロリーも余るので、その分をたんぱく質に回してもいいのかも。

おかずもうまく低カロリーのものを組み合わせると、献立例では間食までできて、コーラも飲んでいます! 工夫次第でどうにかなりそうですね。

それでも、カレーライスなんか一発で823カロリーなので、気をつけないとすぐにカロリーオーバーしてしまいそう。

運動をすれば摂取カロリーは増やせるので、カロリーオーバーするメニューの日には運動を多めにしたいところです。

まずは自分の摂取カロリーを把握しよう

ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(@isshonitraining)によると、最初はバランスを考えず、とにかくカロリーだけに気をつければいいとのこと。

慣れてきたら、栄養バランスも考えていく必要があります。

カロリー制限だけのダイエットは、筋肉量を落とします。最初はそれでガクンッと体重が減ったとしても、代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

そこで摂取カロリーを戻すと、脂肪が増えてしまいます。いいことがありません。

そうならないために、良質なたんぱく質や野菜を摂ることが大事なんですね。

参考Rhythm モデル道端カレン「1日1500kcal、食事制限ダイエットの真実」

まずは自分の摂取してもいいカロリーを計算してみる。1日にどのくらいカロリーを摂取しているのか認識してみる。

それだけでも変わるはずです。

実際、TDEEを計算してからは、パッケージのカロリー表示をかなり気にするようになりました。

いままでは「こっちのほうが低カロリーだからこっち」という見方でしたが、「そもそもカロリーが高いから買わない!!」という判断ができるようになりましたよ。

これを機に、どんどん食生活の見直しをしてみようと思います。めざせ、スリムママ! がんばります!

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