食事管理でダイエット。1日に摂ってもいいカロリーはどのくらい?

上の子の産後は授乳と慣れない育児のためか激やせした私。

下の子もその調子でいけると思ったら、断乳後に太りました。妊娠中をのぞくと人生最大の体重。これはやばい。

体幹リセットやもみほぐし、チューブトレーニングを始めてみましたが、気がつくと子供と一緒にお菓子を食べる日々。

食生活の改善が必要なんじゃないか……と思い始めていたところに、興味深いツイートを発見しました。

「ついったーでもいっしょにとれーにんぐ」

「ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(@isshonitraining)」は、簡単にできる筋トレやダイエットのやり方を配信してくれるアカウントです。

トレーニングウェアでちょっと露出の高い女の子のイラスト入りで、最初はびっくりしますが、とっても参考になります。女の子かわいい。

上記のツイートはざっくり言うと、TDEEを計算してカロリー制限をした食事をするダイエット方法の紹介

ふみ

TDEEってなんだ!?

早速、調べてみたら自分がやせない理由がわかりました。

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)とは

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)とは一日の総エネルギー消費量のこと。

基礎代謝に1.2をかけると計算できます。

基礎代謝は何をしていなくても消費されるエネルギー。

人間、息して心臓や内蔵動かしているだけでエネルギーを使うんですね。

生活をしていれば、当然、何もしていないわけではないので、動いた分だけさらにエネルギーを消費しているはず。

だから、運動量レベルをかけることで、総エネルギー消費量「TDEE」がわかるようになるのです。

POINT

TDEE = 基礎代謝 × 1.2(運動レベル)

1.2は特に運動や筋トレをせず、普通に生活している人の運動量レベルです。

出てきた数値を基準にして、普段は少し少なめ、運動をした日は少し多めにカロリーを摂取していきます。

参考PLOG『肉体改造の前にまずは自分のBMRとTDEEを知ろう』

実際にTDEEを計算してみた

一発でTDEEを計算できるサイトがあったので、実際に入力してみました。

check!the 5:2 fast diet

サイトを開いたら、右の方に「Our online calculator」という部分に入力していきます。

TDEE計算サイト

性別、年齢、身長、体重、運動レベルを入力。

TDEE計算方法1

TDEE計算方法2

下にBMI、BMR(基礎代謝)、TDEEが表示されます。

tdee結果

私の場合、1362カロリーを摂取すると、今の体重をキープできます。

痩せたければ減らします。

す、少ない……!!

基礎代謝

別サイトだと1512カロリーでした。

このサイトでは消費カロリー(基礎代謝)で出てくるので自分で1.2をかけて計算します。

計算の方式が違うのか違う数値が出ました。こっちのほうが現実的かな。

check!EasyCalculation.com

ダイエットしたい場合は、さらに-15~20%が目安になるので、0.8~0.85をかけます

1209.6~1285.2カロリー。き、厳しい……。

マクドナルドで満月チーズ月見バーガーのセットを頼んだら918カロリー。残り300カロリーしかありません(そもそもダイエット中にマクドナルドに行ってはいけない)。

TDEEが1,500カロリーなのでひとまず1,500カロリーを目指してみたいところ。

いきなり1,200~1,300なんて目指したら挫折するのが目に見えています。

1,500カロリーの食事にするには

1,500カロリーってどのくらいの食事量なんでしょうか。

ちょうど1,500カロリーダイエットのレシピを紹介しているサイトを見つけました。

check!Slism『1日1500kcalダイエット!~すぐできる1週間レシピ~』

栄養バランスまで記載してあってありがたいです。

1日の献立を決めるポイントは3つです。

  • 主食を決める
  • おかずを組み合わせる
  • 全体のカロリーが、ご自分の1日の消費カロリーになるようにする

主食というのはご飯、炭水化物ですね。

炭水化物の摂取目安は55%。1,500カロリーで済ませたいなら1日825カロリー。

ご飯は208カロリーなので、1日3回食べると 208 × 3 = 624カロリー。201カロリー余ります。

3食おかゆにすると、おかゆは126 × 3 = 378カロリー。447カロリーも余ります。

じゃがいもは炭水化物なのでポテトサラダとか肉じゃがが食べられますね!

あとは余った分をたんぱく質に回してもいいのかも。

おかずもうまく低カロリーのものを組み合わせると、献立例では間食までできてコーラも飲んでいます!

工夫次第でどうにかなりそうですね。

それでも、カレーライスなんか一発で823カロリーなので、気をつけないとすぐにカロリーオーバーしてしまいそう。

運動をすれば摂取カロリーは増やせるので、カロリーオーバーするメニューの日には運動を多めにしたいところです。

慣れてきたら栄養バランスも考えよう

ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(@isshonitraining)によると、最初はバランスを考えず、とにかくカロリーだけに気をつければいいとのこと。

慣れてきたら、栄養バランスも考えていく必要があります。

カロリー制限だけのダイエットは筋肉量を落とします。

最初はそれでガクンッと体重が減ったとしても、代謝が下がり痩せにくくなってしまうんですね。

そこで「あー、ダイエット失敗かしら……」と思って摂取カロリーを戻すと脂肪が増えてしまいます。

ふみ

筋肉量は落ちたのに脂肪が増える……やばい

そうならないために、良質なたんぱく質や野菜を摂ることが大事なんです。

参考Rhythm モデル道端カレン「1日1500kcal、食事制限ダイエットの真実」

まずは自分の摂取カロリーを把握しよう

まずは自分の摂取してもいいカロリーを計算してみる。

1日にどのくらいカロリーを摂取しているのか認識してみる。

それだけでも変わるはずです。

実際、TDEEを計算してからは、パッケージのカロリー表示をかなり気にするようになりました。

いままでは「こっちのほうが低カロリーだからこっち」という見方でしたが「そもそもカロリーが高いから買わない!!」という判断ができるようになりましたよ。

これを機に、どんどん食生活の見直しをしてみようと思います。

めざせ、スリムママ! がんばります!

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